Ditulis oleh: Dr.dr.Lucy Widasari.,MSi
Akademisi dan Praktisi Kesehatan dan Gizi, Tenaga Ahli Penanggulangan Stunting dan Gizi Buruk Gaido Foundation
HAJIUMRAHNEWS.COM – Tak terasa, kedatangan bulan Ramadhan 1443 H di tahun 2022 sudah sangat dekat. Bulan Ramadhan adalah bulan yang sangat dinantikan oleh umat muslim di seluruh dunia. Pada bulan ini, umat muslim melaksanakan ibadah puasa wajib selama sebulan penuh yang akan menyebabkan adaptasi tubuh lebih baik, perbaikan aktivitas sistem organ dan banyak manfaat lainnya.
Puasa Ramadhan tergolong sebagai partial fasting, karena dibatasi makan sahur dan buka puasa. Dengan berpuasa, tidak mengonsumsi apapun dalam jangka waktu tertentu, memiliki efek positif terhadap kesehatan. Perubahan waktu makan pada waktu puasa dari semula makan tiga kali sehari menjadi dua kali sehari secara tidak langsung akan membatasi asupan kalori (calorie restriction) yang akan berpengaruh pada peningkatan enzim antioksidan dan peningkatan sistem kekebalan tubuh.
Saat puasa, terdapat perubahan waktu makan dan aktivitas, perubahan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi serta adanya makanan tambahan khas puasa, asupan kalori dan cairan berkurang, aktivitas fisik dan olahraga serta pola tidur yang berubah. Hal ini menyebabkan terjadinya perubahan komposisi cairan tubuh, fluktuasi kadar gula darah dan cadangan gula di otot maupun hati, dapat terjadi mobilisasi lemak tubuh, yang sangat tergantung dari asupan makanan, aktivitas fisik dan pengaruh internal tubuh.
Pengurangan konsumsi kalori saat puasa akan menyebabkan berkurangnya laju metabolisme energi sehingga konsumsi oksigen juga akan berkurang hal ini bermanfaat terhadap penurunan produksi senyawa oksigen (ROS) yang bersifat toksik. Antioksidan merupakan zat yang dapat menetralkan radikal bebas. Apabila oksidan menurun, maka antioksidan akan meningkat serta mengubahnya menjadi produk yang lebih stabil sehingga akan menurunkan produksi reactive oxygen species (ROS) yang akhirnya menurunkan stres oksidatif.
Puasa tidak berarti kelaparan : Pengaturan gula darah dalam tubuh
Dengan berpuasa tidak berarti kita harus kelaparan, karena zat gizi yang masuk ke dalam tubuh diupayakan untuk selalu cukup. Tubuh mempunyai cadangan karbohidrat berupa glikogen dan lemak di jaringan lemak. Karbohidrat merupakan sumber utama energi dan panas tubuh. Karbohidrat sebagian besar dalam bentuk glukosa (sekitar 80%), lainnya dalam bentuk fruktosa dan galaktosa. Fruktosa dan galaktosa setelah diserap akan segera diubah menjadi glukosa, hanya sedikit yang tetap dalam bentuk fruktosa dan galaktosa. Setelah makan makanan yang mengandung karbohidrat akan dicerna dan diubah menjadi glukosa. Hal ini menyebabkan peningkatan glukosa dalam darah. Glukosa dalam darah melalui vena porta hepatika kemudian masuk ke sel hati. Selanjutnya glukosa diubah menjadi glikogen (glikogenesis). Peningkatan glukosa dalam darah merupakan tanda bagi pankreas untuk melepaskan hormon insulin ke dalam aliran darah. Sebaliknya, jika tubuh kekurangan glukosa, maka glikogen akan segera diubah lagi menjadi glukosa (glikogenolisis). Dalam membantu penyerapan glukosa, insulin berperan sebagai “kunci” di sel tubuh agar glukosa bisa masuk ke sel tubuh. Sel-sel tersebut kemudian mengubah glukosa menjadi energi. Setelah berada di dalam sel, glukosa oleh insulin akan disimpan atau disintesis menjadi glikogen baik di hati, otot, atau jaringan lain.
Glukagon adalah hormon protein yang diproduksi dalam pankreas yang berfungsi sebagai penyeimbang insulin. Kadar gula perlu dipertahankan supaya bisa digunakan oleh sel-sel untuk membuat molekul energi ATP.
Pada 0-4 jam setelah makan, glukosa tubuh sebagai sumber energi disediakan dari makanan. Tingkat glukosa dalam darah biasanya akan berkurang 4-6 jam setelah makan. Penurunan glukosa dalam darah memicu produksi glukagon dalam pankreas. Ketika pankreas mengeluarkan glukagon, produksi insulin akan ditekan. Fungsi hormon glukagon adalah memberi tanda pada hati dan otot untuk memecah glikogen menjadi glukosa dan mengeluarkannya kembali ke dalam aliran darah. Hal ini bertujuan untuk menjaga kadar gula darah agar tidak turun terlalu rendah.
Ketika sesorang dalam kondisi lapar atau antara 4-12 jam setelah makan, sebagian besar glukosa diperoleh dari pemecahan glikogen di hati, sehingga terjadi peningkatan glukosa dari glukoneogenesis. Diatas 12 jam, sebagian besar glukosa diperoleh dari glukoneogenesis, yaitu pemecahan protein dan lemak menjadi asam amino, asam lemak dan gliserol sebagai substrat glukoneogenesis. Glukagon berperan merangsang proses pembentukan glukosa dari asam amino dan asam lemak (glukoneogenesis) serta pemecahan glikogen (glikogenolisis) yang dapat terjadi sebagai respons saat glukosa darah mengalami penurunan (misalnya saat puasa).
Pada keadaan normal cadangan glikogen akan cukup untuk memenuhi kebutuhan energi dalam waktu 10-12 jam. Sesudah itu cadangan glikogen akan habis dan tubuh akan melakukan pembongkaran lemak (lipolisis) menjadi asam lemak dan gliserol untuk diubah menjadi asetil KoA sebagai bahan dalam siklus Krebs/oksidasi seluler. Hal ini menjelaskan bagaimana puasa dapat menjaga berat badan tubuh dan mengurangi kecenderungan obesitas serta penyakit metabolik terkait dengan obesitas seperti kencing manis (diabetes mellitus) dan peningkatan kolesterol darah (hiperkolesterolemia).
Secara keseluruhan dari pengaturan metabolisme tubuh diatas dapat disimpulkan bahwa glikogenesis, glikogenolisis, dan glukoneogenesis adalah proses yang dilakukan tubuh untuk mempertahankan kadar glukosa atau gula darah dalam jumlah normal. Masing-masing proses ini memiliki fungsi penting bagi tubuh. Dengan berpuasa tidak berarti kita kelaparan.
Puasa memberi kesempatan bagi organ pencernaan untuk istirahat
Puasa akan memperbaiki kontrol metabolisme tubuh dan pemakaian sumber energi (karbohidrat dan lemak) serta memperbaiki pola pembentukan protein. Dengan puasa, intensitas kerja sistem pencernaan menurun, dan berkurangnya bahan yang harus dicerna juga akan membuat tubuh tidak memaksakan diri untuk mengeluarkan hormon dan enzim pencernaan secara besar-besaran. Puasa memperbaiki enzim dan hormon yang dibutuhkan dalam proses fisiologis dan biokimia.
Keberadaan racun dari dalam tubuh, baik endotoksin (racun dari dalam tubuh sendiri) maupun eksotoksin (racun dari luar tubuh) juga akan menurun.
Puasa dan autophagy
Peraih nobel Yoshinori Ohsumi, menemukan bahwa puasa berkaitan erat dengan autophagy. Autophagy merupakan istilah Yunani yang berarti ‘memakan diri sendiri’ atau secara ilmiah dikenal sebagai kemampuan sel dalam tubuh untuk memakan atau menghancurkan komponen tertentu di dalam sel itu sendiri. Melalui penelitiannya, Ohsumi menemukan bahwa autophagy berperan besar dalam dalam mengontrol fungsi-fungsi fisiologis penting di mana komponen sel perlu didegradasi dan didaur ulang. Dengan autophagy, sel dapat dapat mengisolasi bagian dari sel yang rusak, bagian sel yang mati, tidak bisa diperbaiki, terserang penyakit maupun terinfeksi. Setelah mengisolasi bagian yang bermasalah, sel kemudian menghancurkan bagian tersebut menjadi sesuatu yang tidak membahayakan dan melakukan daur ulang (peremajaan, regenerasi) untuk menghasilkan energi dalam sel.
Sumber foto https://www.nobelprize.org/uploads/2018/06/press-34.pdf
Gambar 1: Sel kita memiliki kompartemen khusus yang berbeda. Lisosom merupakan salah satu kompartemen tersebut yang mengandung enzim untuk mencerna isi sel. Jenis vesikel baru yang disebut autophagosome telah diamati di dalam sel. Saat autophagosome terbentuk, ia menelan isi sel, seperti protein yang rusak dan organel. Akhirnya, autophagosome menyatu dengan lisosom, di mana isinya terdegradasi menjadi konstituen yang lebih kecil. Proses ini menyediakan sel dengan zat gizi dan membangun pembaruan sel.
Puasa merupakan kesempatan baik untuk meremajakan sel-sel tubuh; seluruh sel, jaringan dan organ tubuh akan menerima rangsangan untuk memproduksi, memperbaiki dan meningkatkan fungsi organ sesuai dengan fungsi fisiologisnya.
Tips Puasa Ramadhan
I.PRINSIP MAKAN SAAT SAHUR
1) Makronutrien : karbohidrat, protein, lemak
Selama menjalankan ibadah puasa, sebaiknya tidak mengabaikan waktu sahur atau mengutamakan suplemen dibandingkan dengan mengonsumsi makanan utama. Harus tersedia zat gizi dan cairan cukup yang akan dipakai selama puasa 14 jam. Sumber karbohidrat bisa dipilih yang tinggi serat, sumber protein hewani dan nabati sayur-sayuran, cukup cairan, minum bertahap
setelah bangun tidur. Asam amino yang terdapat di dalam protein hewani (telur, daging unggas, ikan) merupakan asam amino esensial yang lengkap, sedangkan protein nabati memiliki kadar lemak relatif lebih rendah, serta mengandung serat dan mengandung bahan atau senyawa alami yang dihasilkan oleh tumbuhan (zat fitokimia) lainnya seperti karotenoid, flavonoid, fitoestrogen, dst.
2) Protein berfungsi dalam pembentukan dan perbaikan sel serta jaringan tubuh (pemeliharaan, pertumbuhan dan imunitas). Protein juga berguna sebagai cadangan makanan yang menghasilkan energi jika dibutuhkan tubuh. Pada saat puasa, minimalkan penggunaan protein sebagai energi. Konsumsi susu dapat menjadi pelengkap asupan protein. Jika asupan protein kurang, akan terjadi pemakaian protein tubuh. Namun bila berlebih akan meningkatkan aktivitas organ tubuh seperti hati dan ginjal. Keadaan overnutrisi atau obesitas akan mengganggu koordinasi sistem kekebalan tubuh serta meningkatkan pembentukan mediator ke arah penurunan respons kekebalan.
3) Tubuh membutuhkan lemak untuk menyerap sejumlah zat gizi, seperti vitamin A, D, E, serta sejenis lemak lainnya seperti asam lemak omega -3 yang baik untuk mencegah penyakit jantung. Pilih bahan makanan sumber lemak sehat seperti minyak kelapa dan alpukat yang mengandung trigliserida rantai sedang (MCT) sehingga lebih cepat diserap, tidak membutuhkan bantuan empedu dari hati untuk diserap usus. Batasi makanan olahan, makanan gorengan/makanan tinggi lemak jenuh, tinggi garam dan tinggi gula yang bersifat inflamasi. Makanan tinggi kalori, rendah serat, cepat dicerna jadi gula yang merangsang pusat nikmat di otak dan menyebabkan stimulasi dopamin berlebihan sehingga rasa kenyang tidak bertahan lama, merasa cepat lapar dan ingin makan lagi.
4) Vitamin dan mineral
Asupan vitamin dan mineral disamping asupan energi, protein dan lemak yang adekuat sangat penting, terlebih pada saat puasa. Buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin (vitamin A,B1, B6, C) dan mineral serta serat pangan.Vitamin dan mineral berperan dalam memelihara fungsi optimal proses metabolisme, memberi perlindungan terhadap proses oksidatif yang dapat menimbulkan radikal bebas.
5) Asupan gizi seimbang, artinya zat gizi masuk sesuai dengan zat gizi yang dibutuhkan dengan memperhatikan keanekaragaman pangan. Tidak berlebihan saat buka puasa dan makan sahur. Hindari mengonsumsi makanan yang sangat manis serta tinggi kalori dan lemak. Konsumsi zat gizi makro dan zat gizi mikro, cairan, dan zat-zat gizi lain yang cukup pada saat puasa mampu meningkatkan zat atau substansi yang dapat mempengaruhi sistem imun (immunomodulator), anti peradangan, anti oksidan yang akan melindungi dari penyakit yang disebabkan oleh virus dan mencegah penyakit lainnya.
6) Menjaga Kesehatan sistem pencernaan : mencegah bakteri,virus dan sel pemicu kanker dengan dihentikannya asupan makanan
Kesehatan sistem pencernaan ditentukan oleh kinerja maksimal dari mikrobiota yang ada di dalam usus. Perkembangan komposisi dan spesies mikrobiota usus sangat dipengaruhi oleh jenis makanan yang dikonsumsi. Makanan yang dikonsumsi akan mempengaruhi keseimbangan antara bakteri baik dan bakteri jahat yang ada dalam sistem pencernaan. Puasa dapat mempengaruhi mikrobiota usus. Penelitian yang dilakukan oleh Yan He dkk di China menyimpulkan bahwa asupan makanan dapat mengubah mikrobioma usus. Puasa hanya dengan mengonsumsi air bisa menjadi alat yang potensial untuk mengurangi Fusobacterium, penyebab kanker kolorektal. Prebiotik adalah makanan bagi bakteri baik; zat yang terkandung dalam makanan yang tidak bisa dicerna dan diserap, memicu pertumbuhan bakteri yang aktif melakukan metabolisme dan mampu mengubah mikroflora kolon menjadi komposisi yang menguntungkan kesehatan. Sedangkan probiotik adalah bakteri baik dalam pencernaan manusia yang memberikan manfaat kesehatan; dapat membantu menyeimbangkan mikrobiota usus. Kombinasi prebiotik dan probiotik yang seimbang (saling bersinergi), akan menghasilkan keseimbangan mikrobiota usus dalam tubuh yang bersinergi meningkatkan kesehatan. Bakteri baik juga dapat meningkatkan kerja sel-sel imun dalam sistem kekebalan tubuh yang mampu mencegah terjadinya bakteri patogen di luar usus. Kultur probiotik hidup sering ditemukan dalam produk susu fermentasi seperti yogurt dan minuman susu, makanan fermentasi seperti tempe, yogurt dan produk kedelai. Upayakan mengkonsumsi makanan beragam, tidak mengutamakan salah satu makanan tertentu.
7) Suplemen saat Puasa
Perhatikan pola makan harian pada saat puasa cukup atau tidak. Dengan makan beraneka ragam berarti kekurangan zat gizi dari suatu makanan dapat dilengkapi oleh zat gizi dari makanan lain. Setiap makanan yang kita santap mengandung zat gizi dan fungsi yang berbeda-beda di dalam tubuh. Mereka akan saling melengkapi. Jika asupan kurang atau tidak adekuat, tidak beragam, adanya gangguan absorbsi (penyerapan) atau kebutuhan meningkat maka perlu suplementasi. Konsumsi suplemen pada saat puasa tergantung dari karakteristik suplemen. Suplemen penambah semangat (vitamin C) diminum saat sahur, sedangkan suplemen yang menenangkan (vitamin B kompleks, vitamin D) dikonsumsi pada malam hari.
8) Perhatikan pengolahan Pangan
Pengolahan bahan pangan yang kurang tepat dapat menyebabkan perubahan salah satu struktur zat gizi atau kehilangan zat gizi yang rentan rusak karena pengolahan. Semakin sering dipanaskan menyebabkan komposisi zat gizi makro dan zat gizi mikro berkurang, sehingga sebaiknya sekali masak bagi keluarga habis. Disiplin dan konsisten dalam menyiapkan makanan di bulan Ramadhan sesuai dengan kemampuan kita dalam mempersiapkannya.
9) Minum air putih yang cukup
Tubuh kita tidak dapat menyimpan cadangan air, sehingga pada saat berpuasa, ginjal akan menghemat dengan cara mengurangi kehilangan air dari urin. Ginjal berperan penting dalam mempertahankan keseimbangan cairan dan elektrolit, menyeimbangkan antara asupan cairan yang dikonsumsi dan pengeluaran cairan tubuh. Meskipun volume urin sedikit, ginjal tetap bisa mengekskresikan atau mengeluarkan zat sisa metabolisme tubuh yang bersifat toksik dan harus dibuang dari tubuh, sehingga urin yang dihasilkan berkonsentrasi tinggi atau pekat. Tidak dianjurkan mengonsumsi teh atau kopi saat sahur menghindari efek urinasi pada saat puasa. Pastikan tubuh tetap mendapatkan cukup air putih paling tidak sebanyak 8 gelas dalam sehari selama berpuasa. Seseorang yang kekurangan cairan akan mengalami dehidrasi, sehingga dapat berdampak buruk bagi tubuh.
Saat melakukan puasa, perasaan lemas karena tidak mendapatkan asupan makanan seharian pasti dirasakan. Kita tidak perlu takut rasa lapar dan khawatir tidak cukup untuk kebutuhan tubuh. Rasulullah shallallahu álaihi wa sallam biasanya berbuka dengan ruthob (kurma basah) sebelum menunaikan shalat. Jika tidak ada ruthob maka beliau berbuka dengan tamr (kurma kering); dan jika tidak ada yang demikian beliau berbuka dengan seteguk air (HR Abu Daud No 2356).
II. PRINSIP MAKAN SAAT BERBUKA
1) Pilih takjil yang sehat
Saat berbuka, bisa dimulai dengan minum air putih (hangat) terlebih dahulu, diperlukan sekitar 4-5 gelas dari mulai berbuka hingga menjelang tidur. Hindari minuman yang terlalu dingin karena bisa membuat perut cepat kenyang, sehingga dapat kehilangan selera untuk mengonsumsi makanan yang bergizi. Akibatnya, tubuh akan cepat lemas saat berpuasa esok harinya. Hindari konsumsi minuman yang bergas seperti minuman bersoda, hindari makanan yang terlalu pedas, makanan yang bergas (nangka, durian, sawi, tape dll) dan makanan yang berlemak agar terhindar dari gangguan pencernaan seperti maag, Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), dan diare.
2) Pilih takjil yang aman, sehat dan tidak terlalu mengenyangkan. Kurma atau madu adalah beberapa jenis makanan pembuka yang direkomendasikan. Buah kurma asli, 70% mengandung gula yang bersifat alami (sukrosa dan fruktosa), mudah diserap tubuh dan cepat menghasilkan energi sehingga bermanfaat untuk menormalkan kadar gula darah yang menurun saat puasa. Kurma juga kaya akan kalsium, zat besi, vitamin K, asam folat, serta antioksidan seperti karoten, fenolik, antosianin dan serat pangan.Konsumsi kurma 3-4 buah saat sahur dan berbuka, kombinasikan dengan sajian makanan lainnya. Per 100 gram kurma yang dikeringkan mengandung 284 kalori.
3) Makanan dengan lauk lengkap seimbang untuk mengganti energi selama berpuasa. Hindari berbuka dengan makanan yang mengandung tinggi gula, garam dan minyak. Makan sayuran dan buah-buahan yang tinggi kadar airnya untuk mengatasi kekurangan cairan,vitamin dan mineral saat berbuka. Makan yang berlebihan pada saat berbuka akan mengakibatkan glukosa darah meningkat dengan cepat dan akan turun dengan cepat, hal tersebut akan menstimulasi hormon ghrelin yang memicu kelelahan dan lemas sehingga dapat menimbulkan rasa lapar kembali.
4) Makan secara perlahan. Rasa lapar seringkali membuat ingin mengunyah makanan lebih cepat agar bisa segera menghabiskan hidangan berikutnya. Namun makan dengan cepat dapat mengganggu kadar gula dalam darah, sehingga akan selalu merasa lapar dan semakin semangat untuk mengunyah makanan.
5) Tingkatkan kebiasaan positif, Jalani Pola Hidup Sehat
Jalankan ibadah puasa sejalan dengan upaya meningkatkan kebiasaan positif, sehingga dapat mengubah suasana hati menjadi lebih baik. Merawat diri untuk menjadi lebih sehat, termasuk perbanyak amal dan terus melakukan hal baik bagi orang terdekat dan atau disekitar kita.
6) Olahraga ringan
Saat puasa, juga penting untuk tetap beraktivitas seperti biasa. Olahraga ringan 30-60 menit saat puasa dilakukan untuk menjaga kebugaran, sebaiknya dilakukan pada sore hari sesaat sebelum waktu berbuka atau sesudah waktu berbuka. Olahraga akan memperlancar aliran darah, menurunkan kadar kortisol sehingga menurunkan stress, juga akan menghasilkan hormon endorfin yang membuat pikiran lega dan merasa rileks.
7) Cukup Tidur, Kelola stress
Cukup tidur 7-9 jam sehari akan membantu sel T atau kelompok sel darah putih untuk melakukan fungsinya dalam menjaga sistem kekebalan tubuh. Kelola stress dengan baik, karena stress akan membuat tubuh mengeluarkan ekstra hormon kortisol yang mempengaruhi hormon kualitas tidur dan kekebalan tubuh.
8) Berpikir Positif
Senantiasa berpikir positif, sehingga gelombang otak akan berubah menjadi gelombang alpha dan endorphin dalam otak dilepaskan, sehingga aliran darah ke otak dan otot menjadi lancar. Rasa khawatir akan tertular virus covid19 varian omicron, khawatir mengenai stigma, pengalaman pandemi, maupun khawatir terhadap penurunan daya tahan tubuh saat puasa merupakan beberapa faktor yang dapat menimbulkan gangguan psikosomatik saat pandemi. Panik dan rasa cemas berpotensi menimbulkan gangguan psikosomatik, yaitu keluhan fisik (somatik) yang timbul atau dipengaruhi oleh pikiran atau emosi (psikis). Gangguan psikis meliputi gangguan cemas (ansietas), depresi, gangguan tidur, dan fatigue (lelah) akut maupun kronik. Gangguan psikis akan merasakan keluhan seperti sakit kepala, pusing, dan jantung berdebar-debar. Lebih lanjut, gangguan ini dapat memicu timbulnya penyakit somatik seperti maag, hipertensi, serangan jantung, hingga stroke. Seseorang yang merasa dirinya sehat dan kuat akan cenderung aktif bergerak dan mempunyai suasana hati yang baik akibat hormonnya bekerja stabil.
Sehat adalah keadaan sehat fisik, mental, dan sosial. Tidak hanya bebas dari penyakit dan kelemahan. Bugar adalah kemampuan individu untuk melakukan fungsinya secara efisien dan efektif, serta mampu melakukan kegiatan darurat tanpa merasa Lelah. Agar bugar HARUS SEHAT, metabolisme tubuh bagus, adanya keseimbangan hormon tubuh, berpikir positif, mampu mengenali sisi lemah tubuh dan cukup istirahat.
Kesehatan adalah sesuatu yang mahal, untuk mencapai kesehatan yang optimal, tidak cukup hanya menghindarkan diri dari berbagai penyakit infeksi. Konsumsi makanan yang baik dan halal untuk menjaga kesehatan fisik, seimbangkan kesehatan mental, sosial dan spiritual.
Puasa merupakan kesempatan baik untuk meremajakan sel-sel tubuh, merawat diri menjadi lebih sehat, mengubah suasana hati menjadi lebih baik, termasuk perbanyak amal dan terus melakukan hal baik bagi orang terdekat dan atau disekitar kita
Fokus ibadah puasa, mohon ampunan dari Allah SWT, tingkatkan keimanan dan kualitas spiritual, serta membawa berbagai berkah kebaikan lainnya, sucikan hati bersihkan jiwa menyambut bulan yang suci.
Ramadhan Indah, Hidup Sehat, Bugar nan Berkah. Marhaban Yaa Ramadhan….Selamat menunaikan ibadah puasa. Semoga amal ibadah kita diterima Allah SWT.
DAFTAR PUSTAKA
1. Carabotti, M., Scirocco, A., Antonietta Maselli, M., & Severi, C. (2015). The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of Gastroenterology, 28, 203–209. Retrieved from www.annalsgastro.gr
2. Delzenne, N. M., & Cani, P. D. (2011). Interaction between obesity and the gut microbiota: relevance in nutrition. Annual Review of Nutrition, 31(1), 15–31. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-072610-145146
3. Heiss, C. N., & Olofsson, L. E. (2018). Gut microbiota-dependent modulation of energy metabolism. Journal of Innate Immunity, 10, 163–171. https://doi.org/10.1159/000481519
4. Human Nutrition, the gut microbiome and the immune system AL Kau, PP Ahern,NW Griffin,AL Goodman and JI Gordon Nature 474,327-336 2011
5. Garrow JS. James.,Ralph. Human Nutrition and Dietetics. 2000. Tenth Ed. Churchill Livingstone
6. Guyton, A.C. dan Hall, 2006, J.E. Textbook of MedicalPhysiology, 11th ed., elsevier Saunders, Philadelphia.
7. The Nobel Assembly at Karolinska Institutet has today decided to award the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine to Yoshinori Ohsumi for his
discoveries of mechanisms for autophagy https://www.nobelprize.org/uploads/2018/06/press-34.pdf
8. Wardlaw’s. The Perspectives in Nutrition. Eight Edition. McGraw Hill International Edition
9. Yan He.,Jian Yin.,Jun Lei et.al 2019. Fasting Challenges Human Gut Microbiome Resilience And Reduces Fusobacterium Journal Medicine in Microecology Received 15 November 2019; Received in revised form 23 December 2019; Accepted 24 December 2019 Available online 28 December 2019 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590097819300035